Здоровое и красивое тело — желанная цель, наверное, каждого человека, вне зависимости мужчина это, или женщина. Кто-то достигает этой цели с легкостью и удовольствием, а для кого-то это тяжелый и изнурительный труд. Сейчас существует огромное количество разнообразных техник, методик и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес и создать идеальные формы. Но не у всех и не всегда есть возможность и желание ходить в тренажерные залы или запоминать инструкцию по правильному выполнению упражнений. И тогда можно прибегнуть к хорошо известному и незатейливому способу похудения — бегу.
Простота метода у многих может вызвать сомнения. Ведь иначе зачем созданы все остальные способы борьбы с лишним весом. На самом деле весь секрет кроется в особенной методике бега в сочетании, конечно же, с правильным питанием. Такой тандем позволяет не только избавляться от лишних килограммов, но и увеличить мышечную ткань.
Предварительная подготовка к бегу
Чтобы выполнить любую работу качественно, к ней нужно основательно подготовиться. То, что бег является действенным способом для снижения веса, уже известно: преодолев дистанцию в 1 километр, сжигается приблизительно 100 калорий. Но это еще не вся подготовка.
Консультация со специалистом. Прежде чем приступить к усиленным занятиям, не будет лишним посетить врача и получить опытный комментарий. Медицинский работник подскажет, какими должны быть индивидуальные особенности ваших занятий, чтобы они не повредили вашему здоровью.
Планирование времени. К сожалению, бег не является магическим средством, и одного занятия в неделю не будет достаточно. Идеальных результатов можно достичь, занимаясь ежедневно. В крайнем случае, занятий не должно быть меньше трех-четырех. И чтобы не нарушать свой новый режим и не сойти на полпути, следует заранее внести утренние пробежки в свой распорядок дня.
Покупка качественной обуви. Хорошая обувь не только сделает занятия бегом приятными для ног и вас, но и не навредит здоровью. Кроссовки или кеды должны быть без излишеств, и подходить по размеру, возможно, даже немного жать.
Корректировка рациона. Как уже известно, практически невозможно избавиться от лишней жировой ткани, если не следить за своим питанием. Человек худеет тогда, когда во время занятий расходует больше калорий, чем потребляет. Бег, конечно, способствует сжиганию немалого количества калорий, но это не значит, что не нужно следить за тем что, когда и в каких количествах вы едите. Тем не менее, не стоит резко переходить на диетическое меню. Вашему организму потребуется энергия и питательные вещества для бега. Изменения в рацион должны вноситься постепенно.
Правила эффективного бега
Запомнить следующие предписания, которые помогут с большей вероятностью сбросить лишний вес и поддерживать форму, не сложно. По большей части они касаются темпа, длительности и регулярности бега.
• Не стоит перегружать себя с самых первых занятий. Ведь тогда вам точно не удастся избежать болевых ощущений и негативного влияния на сердце. Начинать стоит с десятиминутного бега в умеренном темпе или даже со спортивной ходьбы.
• Чтобы избежать неприятных травм и подготовить организм к интенсивной работе, непосредственно перед началом бега нужно размяться. А сразу после пробежки не лишними будут растягивания.
• Минимальная продолжительность одной пробежки, после постепенного вхождения в ритм занятий, должна составлять 40 минут. Первые полчаса организм использует универсальные источники энергии, а уже после 30 минут бега начинает сжигать жир.
• Насладиться максимально возможными результатами бега вы сможете только в том случае, если будете бегать как можно чаще. Каждый день — идеальный подход. Пробежки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Каждая запланированная, но пропущенная тренировка — это значительный шаг назад.
• Наверное, многие уже успели задаться вопросом, какое же время лучше посвятить пробежкам: утро или вечер. С учетом особенностей городского воздуха, специфики расщепления жиров и подверженности усталости и лени, лучше бегать утром. К тому же, бегать следует натощак, а выполнять это правило легче всего утром. В крайнем случае, если вы нехорошо себя чувствуете, бегая на голодный желудок, можно съесть один банан.
• Так как вашей целью не являются спортивные достижения, вам не нужно изучать и использовать сложные техники бега. Ваши движения должны быть естественными, ничто не должно сковывать тело.
• Поскольку бег относится к разряду аэробных нагрузок, дышать во время тренировок следует через рот. Темп бега должен позволять вам свободно и достаточно спокойно говорить.
• Далеко не всем известно, что эффективность беговых упражнений также зависит от частоты сердечных сокращений, то есть от пульса во время бега. Для каждого возраста границы допустимой частоты сердечных сокращений различны. Чтобы их просчитать, необходимо возраст человека отнять от 220 и умножить на 0,6 — нижняя граница, и ту же разницу умножить на 0,8 — это будет верхняя оптимальная граница.
• Как это ни странно, но высокая скорость бега отнюдь не гарантирует сжигание большего количества калорий. Поэтому не нужно насильно заставлять себя бегать, как на соревнованиях.
• Но в то же время, чередование медленного и быстрого темпов бега — интервальный бег — один из способов сбросить лишние килограммы за короткий срок. Существуют специальные таблицы, где подробно расписано, какими должны быть интервалы между различным бегом, но также можно чередовать их произвольно, выполняя во время одной пробежки до трех ускорений.
• Те, кто внимательно отслеживает изменения собственного веса, непременно должны знать, что иногда случается так, что вес не только не уменьшается, а он еще и увеличивается. Не стоит пугаться и бросать бег — это вполне естественное явление. Со временем эта ситуация изменится, и вы с радостью будет отмечать свои позитивные достижения.
Бег, как эффективный способ борьбы с лишним весом, должен приносить удовольствие не только благодаря явным изменениям, но и просто сам по себе.
Автор: Татьяна Задорожная