Не случайно белки так часто сравнивают с кирпичиками — они являются главным строительным материалом нашего организма. На их долю приходится до 20% массы тела человека. Именно из них в основном состоит клетка, включая цитоплазму, мембраны и органоиды. Белки (протеины) состоят из атомов углерода, кислорода, азота и водорода. В состав некоторых из них входят также фосфор и сера. Благодаря углероду, обладающему свойством вступать в химические связи с очень многими атомами и их группами, существуют миллионы разновидностей белка. Свойства протеинов определяются тем, к какому царству (растительному или животному) они принадлежат, а также зависят от класса, отряда, вида и даже конкретной особи.
Про аминокислоты и биологическую ценность
Алфавит состоит из букв, а белки — из аминокислот. Всего их известно 22, причем они подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимыми называют аминокислоты, которые синтезирует сам организм человека, а незаменимыми — те, которые он может получить только вместе с пищей. Биологически полноценными принято называть белки, в которых содержится полный набор незаменимых аминокислот. Источник биологически полноценных белков — это животная пища и некоторые пищевые растения, в основном бобовые (соя, фасоль и горох).
Есть ли идеальный продукт, в котором имеются весь набор незаменимых аминокислот? Да, есть такой продукт, о нем позаботилась Природа для продления жизни, это — молоко. Примем условно белок молока за 100 и выстроим небольшую пирамиду биологической ценности других продуктов по сравнению с молоком. Она будет выглядеть так:
• Мясо и рыба — 95,
• Картофель — 85,
• Ржаной хлеб — 75,
• Рис — 58,
• Горох — 55,
• Пшеница — 50.
Помните, что отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты в вашей пище может привести к серьезным «поломкам» здоровья. С другой стороны, нельзя перебарщивать с количеством аминокислот — их избыток вреден, они не должны быть основной составляющей пищи. Ежедневная норма потребления белка за один день составляет 50 г для женщин и 70 г для мужчин. Немного больше белка требуется детям, пожилым людям и спортсменам.
Собираем корзинку лучших источников белка
Какие продукты содержат самый лучший белок, т.е. наиболее полный состав аминокислот и хорошо при этом усваиваются?
Куриные яйца
По мнению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), эталоном содержания полного комплекта аминокислот и отличного усвоения белка организмом является яичный белок. Он усваивается почти полностью, но только в вареном виде, поскольку в сыром этому процессу мешает особый фермент. Прислушиваемся к авторитетному мнению и укладываем упаковку куриных яиц в «белковую» корзинку.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко — прекрасный источник полноценного белка, но коровье молоко, конечно же, не так идеально приспособлено природой к усвоению человеческим организмом, как материнское. Тем не менее, им обязательно нужно пополнить нашу «белковую» корзину. Особое внимание обратите на кисломолочные продукты — они легко усваиваются, содержат ценнейший биологически активный комплекс из белка и лецитина, великолепный набор витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и содержат бактерии, улучшающие работу кишечника.
Рыба и морепродукты
Аминокислотный состав рыбы и морепродуктов безупречен, но нашим организмом они усваиваются хуже, чем яйца и молочные продукты, поскольку содержат мышечные волокна. Зато рыба помогает снизить уровень холестерина в крови и содержит полезный рыбий жир с фосфолипидами и йод. Поэтому дополняем им набор «белковой» корзины.
Мясо
Мясо содержит полный и богатый набор аминокислот, но полному их усвоению мешают толстые волокна. Оптимальный выбор из всех сортов мяса — охлажденная куриная грудка без кожи. Мясо способствует росту мышц, хотя полностью никогда не переваривается и не является лучшим белком. Тем не менее, не проходим мимо, помещаем куриные грудки в «белковую» корзину.
Растительные белки
Бобовые и особенно соя являются достаточно популярными источниками белковых продуктов. Сое в последнее время приписывают целый букет всевозможных достоинств и награждают лаврами чуть ли лучшего белка, хотя таковым этот белок не является. Учтите, что при термической обработке соя теряет полезные свойства. Лучшее ее использование в качестве источника белка (хотя и не самого лучшего) — приготовление соевого молока, что вполне возможно в домашних условиях.
Конечно, бобовые — не единственный источник растительных белков, но остальными растительными белками (например, орехами) вы дополните «белковую» корзину по своему вкусу.
Наталья Книжникова