Ни одна спортивная тренировка не обходится без растягивания мышц. Стретчинг или растягивание является техникой развития гибкости. Он возник тогда, когда специалисты осознали, что эластичность мышц и подвижность суставов являются главными показателями в усовершенствовании физической формы человека. Использование различных техник стретчинга распространяется и на восстановительный период, поскольку уже доказано, что развитие упругости определенных групп мышц благотворно влияет на поврежденные суставы.
Техники снятия физического напряжения путем расслабления и растягивания издавна используются в большинстве восточных культур. Они являются неотъемлемой частью системы йоги и различных восточных единоборств (ушу, тай чи, каратэ, айкидо). С помощью этих техник достигается гармонизация тела и духа.
Благодаря занятиям стретчингом тело не теряет гибкость, а развивает ее. Гибкие мышцы сокращаются гораздо быстрее и движения могут производиться с большей амплитудой. Это позволяет более эффективно выполнять технические требования во всех видах спорта. Способность мышц растягиваться является определяющим фактором для достижения желаемых результатов.
Перед началом аэробной или силовой тренировки рекомендуется делать упражнения на растяжку, поскольку они предотвращают повреждения, связанные с сокращением мышц. Упражнения на растягивание нужно делать обязательно на стадии разогрева во время тренировок. Растягивание мышц улучшает кровоснабжение на капиллярном уровне. В процессе вытягивания мышцы растягиваются, сокращаются и освобождаются от крови и лимфы, подобно губке. После растягивания мышцы расслабляются, в капиллярах возникает отрицательное давление, облегчающее поток артериальной крови. После таких упражнений остается ощущение наполнения мышц энергией.
Стретчинг, выполняемый после тренировки, регулирует дисбаланс мышечного тонуса и облегчает восстановительную стадию. Техники стретчинга уменьшают утомляемость, тяжесть и скованность в мышцах. Упражнения по растягиванию мышц выполняются перед и после тренировки, по утрам перед подъемом с постели, перед сном, в течение дня для снятия мышечного напряжения.
Способность к растягиванию ограничивается некоторыми факторами, среди которых возраст и пол. С годами способность к растягиванию уменьшается, но при постоянных занятиях стретчингом можно достичь значительных результатов. Температура тела также влияет на растяжку (разогретое тело лучше растягивается).
Тонус мышц усиливается во время вдоха и ослабляется во время выдоха, поэтому наибольшее расслабление и удлинение мышцы происходит в момент полного выдоха. Выполнение упражнений стретчинга должно быть согласовано с ритмом дыхания. Во время вдоха нужно концентрировать внимание на работающих мышцах. По окончании выдоха нужно задержать дыхание на протяжении 5 секунд и позволить мышцам адаптироваться к удлинению. Нельзя растягивать мышцы до боли.
Очень эффективным способом растягивания мышц является выполнение активных изометрических сокращений мышц (без осуществления движений) в течение 6-7 секунд. Перед выполнением упражнения делают глубокий вдох и начинают растягивание мышцы. Такую технику растягивания выполняют индивидуально (с опорой в виде стены или пола) или с помощью партнера. Он будет оказывать встречное противодействие мышцам, и усиливать растягивание своим весом.
Различают растягивания облегченные и развивающиеся. Облегченные растягивания выполняются 10-30 секунд. Они являются подготовкой для развивающихся растягиваний, имеющих такую же продолжительность. Облегченные растягивания ослабляют напряжение мышц и тем самым готовят мышечные ткани к развивающимся растягиваниям.
Несмотря на свою полезность, стретчинг все же имеет и противопоказания. Так им нельзя заниматься при метаболическом артрите, ишиасе, инфекционных заболеваниях суставов, повреждениях мышц, сухожилий, связок в острой форме, выраженном остеопорозе, свежих травмах суставов и после еды.
Татьяна Добровольская