Если вы хотите иметь рельефные накачанные мышцы тела, всё, что вам необходимо – это правильная тренировка. Чтобы получить хороший результат, заниматься следует ежедневно. Достаточно 40-50 минут занятий в день, чтобы мышечная масса начала расти. Основное правило тренировки на массу – неуклонное увеличение рабочего веса, т.е., каждый день следует прибавлять хотя бы немного к тому весу, с которым вы работали вчера. И тогда ваши мышцы будут вынуждены увеличиваться, поскольку сила мышц напрямую связана с её размером.
В конце 20-го века учеными было доказано, что при смене режимов занятий, мускулыбыстрее наращивают объем. С тех пор так называемый полярный тренинг прочно укрепился в среде культуристов. Он заключается в поочередной тренировке на силу и на массу. Однако эффект быстрого набора мышечной массы при такой тренировке длится не более пары недель, а потом масса мышц увеличивается гораздо медленнее.
В настоящее время разработана новая тренировочная программа, способствующая мощной стимуляции набора мышечного объема. Она основана на принципиально новом способе выполнения сетов, называемом «пакетированием» повторов. По данной программе одну группу необходимо нагружать два раза в неделю, каждый раз в другом режиме. Первый раз вы занимаетесь на силу и объем, второй раз – силовую выносливость.
Если более подробно, то при выполнении одного упражнения вам надо будет использовать разные рабочие веса. Так, например, вы выполняете наклонный жим. Сперва жмете 6 раз тяжелые гантели, потом берете гантели полегче и жмете 12 раз. Повторяете упражнение трижды. После третьего повтора следует отдохнуть 2-3 минуты и повторить цикл упражнений ещё 3 раза, но в обратном порядке, начиная с более легких гантелей. В результате такой контрастной тренировки происходит резкая стимуляция мускульного роста. Тем не менее, интенсивность занятий при работе по такой программе всё равно требуется повышать, поэтому каждые 3-4 недели следует выполнять на одно упражнение больше.
Завершив курс занятий, можно неделю отдохнуть, после чего начать курс заново.
Важно иметь в виду, что прокачать какую-либо малую мышцу невозможно, если сперва не прокачать основные группы мышц. Масса малых мышц растёт только вслед за массой основных групп, таких как спина, грудь, ноги. Поэтому тренировки на массу следует начинать с базовых упражнений – жима лёжа, становой тяги, жима на брусьях, подтягиваний. В этом случае результат тренировок будет наиболее эффективным.